A cukrok birodalma

Óriási a kuszaság ebben és ezért is lehet a barna cukornak, a nádcukornak, a juharcukornak, kókuszvirág cukornak egészséget sugárzó marketingje, szemben az asztali, fehér cukorral. Pedig orvosilag ezek energiatartalma teljesen egyforma, vagyis lebomlásuk ugyanannyi energiát ad. Azaz, semmi egészségügyi előnyük nincs, mindegyik szacharóz. Csak a kiindulási növényekből származó (juhar, nád, kókuszvirág...) és a gyártás során még megmaradó kevés, egyéb anyagok okozzák a különbségeket a különböző finomított cukrok között - de mind szacharóz.

A sok bonyodalom azért is van, mert más megnevezést használ a tudomány, mást az élelmiszeripar, mást a laikusok.   

Az első lényeg:

Egy elég nagy, édes almában és egy 50 g-mos Snickers szeletben majdnem ugyanannyi (kb. 26 gramm) cukor van. De a gyümölcs mégis jó az egészségre, míg a csoki nem. A fő különbség azért van, mert a szervezet másként dolgozza fel a különböző cukorfajtákat. Az almában lévő természetes gyümölcscukor (fruktóz) és a csokihoz adott finomított asztali cukor (szacharóz) közötti legfőbb különbség, hogy a szacharózt sokkal gyorsabban bomlik le és szívódik fel a szervezetben. Vagyis, hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Sőt, az iparban már nem is kristálycukrot adnak az édességhez, hanem még a kristálycukornál is károsabb fajta szacharózt: kukoricaszirupot (fruktózszirup vagy fruktóz-glükóz szirup a másik nevei). Ezt legtöbbször kukorica- vagy gabonakeményítőből állítják elő.

A második lényeg:

A gyümölcsökben egyéb egészséges anyagok is vannak, szemben a csokival, snackekkel... 

A harmadik lényeg:

A vércukorszintet csökkentő inzulin egy alapvető hormon, de ha sok, vagy kevés van belőle az káros. Az inzulinnak egyéb hormonális hatásai is vannak (pl. nőben emeli a férfi nemihormon szintjét, férfiban fordítva). A sok, de a gyorsan felszívódó cukor bevitele okozta - átmenetileg - emelkedett vércukorszint miatti magasabb inzulin ezért nem jó a hormonrendszernek sem.  

A negyedik lényeg: 

Nálunk egy főre számítva évi 12.5 kg cukrot eszünk meg különféle formában és alakban. Budapesten ez 7.1 kg, míg a községekben átlagban 16.6 kg! Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása napi 4 csapott teáskanálnyi (6 kávéskanálnyi) hozzáadott (azaz, pl. nem a gyümölcsökben lévő) cukor fejenként: ez napi 25 gramm (g). 

Ezért fontos, hogy kevés és jó fajta cukrot együnk. Ennek megértésére született ez a bejegyzés. 

Bevezetésként a megértéshez:

Monoszacharidnak (érthető nyelven egy cukormolekulának) nevezik a szénhidrát legegyszerűbb formáját. Ilyen pl. a glükóz és a fruktóz. A diszacharid két db. monoszacharidból áll. A diszacharidok közé tartozik a szacharóz pl., amely glükózból és fruktózmolekulából áll. De ide tartozik a laktóz (tejcukor) vagy a maltóz is.

Részletesen:

Gyümölcscukor

A gyümölcscukor (fruktóz) a gyümölcsökben és a mézben található meg természetes formában. A gyümölcscukor elfogyasztása után lassabban nő meg a vércukorszint, szemben a legtöbb cukortípussal. A gyümölcscukor a legédesebb cukor, így ugyanolyan édes íz eléréséhez 30-40%-kal kevesebb is elegendő. Ezáltal csökkenthető az energiabevitel. Cukorbetegek is fogyaszthatják, de számukra sem ajánlott a sok. Másrészt káros, mert a túlzott fruktóz bevitel hatására (azaz, ha sok van belőle a szervezetben) triglicerideket állít elő belőle a szervezet, azaz zsírrá alakul. Az iparban (mivel szerkezetileg megegyezik a gyümölcsökben található cukorral, ahonnan a nevét kapta) kukoricából, cukornádból, cukorrépából előállítják elő (azaz, a szacharózból vonják ki végső soron). A fruktóz tehát, ha sokat esznek meg belőle (pl. azért, mert sokat tesznek belőle a csokiba) átverés, ha keveset eszünk belőle (pl. gyümölccsel) az jó.

Szőlőcukor (krumplicukor/glükóz)

Természetben jelen van, de az iparban - a nevével ellentétben - kukoricából, vagy burgonyából nyerik. Mivel már a nyálban lebomlik és könnyen emészthető gyorsan hat. Emiatt káros egyben, mert hírtelen emeli meg a vércukorszintet, ami nagy teher az inzulinnak. A glükóz feltüntetésére az élelmiszeripari termékekben általában a dextróz kifejezést is használják.

Szacharóz

A szacharóz egy molekula szőlőcukor (fruktóz) és egy molekula glükóz összekapcsolódása. A természetben is előfordul, az egyik legelterjedtebb diszacharid. Más néven répacukornak, vagy nádcukornak is nevezik, a gyártása miatt nyilván (lásd alább). A juharcukor is szacharóz.

Étkezési-/asztali-/fehér-/finomított-/répacukor (mind ugyanazt takarja)

Ez tudományosan szacharóz típus (azaz = glukóz+fruktóz). Étkezési cukor alatt nálunk főleg a cukorrépából előállított répacukrot vagy (ritkábban) a cukornádból előállított nádcukrot értjük. Ezekből készül pl. a kristálycukor, porcukor, kockacukor, illetve különböző édességek édesítéséhez is használt szirupok. Tehát ezt a cukrot a cukorrépa levéből, vagy cukornádból nyerik főleg.

Juharcukor

A juharcukrot északi országokban a juharfa nedvéből nyerik (mert ott sok van belőle, és nincs cukornád/cukorrépa). Biológiailag az étkezési cukorral teljesen egyforma, szacharóz.

Tejcukor

A tejcukrot (laktóz) főleg gyermektápszerek készítésére használnak és tejből állítják elő. A laktóz egy galaktózból és egy glükózból épül fel.

Maláta cukor (maltóz)

A maltózt két glükózegység építi fel. Pl. a söriparban használt, semmi előnye nincs.

Kókuszvirágszirup

Biológiai hatását tekintve ez is ugyanolyan cukor, mint a répa- és nádcukor.

Barna cukor: az egyik legnagyobb "átverés"

Nagyon sokan úgy gondolják, hogy a barna színű cukor jobb, mint a fehér. A barna cukor gyártása csak a legutolsó fázisban tér el a fehér cukorétól. A nádcukor finomítása után visszamaradó oldat a melasz, aminek azért van némi ásványi anyag tartalma. Vagy ebből kevernek egy kis (!!) mennyiséget vissza a finomított nádcukorhoz (és ez adja ragacsosabb állagát ízét és barna színét). Vagy a cukorrépából előállított (fehér) étkezési cukorhoz adnak kevés melaszt. De van olyan gyártó, ahol még melasz sem kell a barna cukorhoz: sziruppal, színezőanyaggal és aromával készítik el.

Kukoricaszirup

A kukoricaszirup szintén glükóz és fruktóz keveréke, azonban a két komponens aránya eltérő: míg az étkezési cukorban egyenlő arányban vannak jelen, addig a kukoricaszirupban több fruktóz van, mint glükóz. Ennek azért van jelentősége, mivel a szervezet másként bontja le őket, de erről írtam. A fruktóz felszívódása jó ugyan, de ha sok van belőle az zsírba megy át. Ezért, az ipari élelmiszerekben előforduló fruktóz rendszeres, nagymértékű fogyasztása káros anyagcsere-folyamatokat indíthat be, mely jelentősen növeli pl. 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A valódi (nyers) nádcukor

Ez finomítatlan termék, melyben megörződik a nádcukor eredeti melasztartalma. Mivel nem finomítják ezért tartalmaz B-vitaminokat és a cukornádból származó ásványi anyagokat.

A méz - csak jól használva előnyös

A méz 50%-a fruktóz, ami sok, azonban nyers formában és mértékkel fogyasztva számos egészségügyi előnye van. A méz és a finomított cukor között a különbség az ásványi anyag-, vitamin-, és enzimtartalomban áll. Ezek az enzimek, valamint a C- és B1-vitaminok 40 - 60°C feletti hőmérsékleten lebomlanak: a méz magas hőmérsékleten (pl. forró teában) elveszíti tápanyagainak nagy részét. Azaz, a hő (így a sütés-főzés) hatására a méz jótékony hatásainak nagy részét elveszíti.

Xilit

A cukoralkoholok, mint pl. a xilit, szorbit, mannit, eritrit sem nem cukor, sem nem alkohol. Általában nem szívódnak fel, így jóval kisebb energia-bevitelt jelentenek, mint a cukrok. A xilit-t édesítőszernek használják. Természetesen is előfordul zöldségekben, gyümölcsökben, sőt az ember is termeli. Másik neve nyírfacukor (mert ebből fedezték fel), de az iparban a xilit is készülhet kukoricarostból.

Mit jelent az a jelölés az élelmiszeren, hogy szénhidráttartalom pl. 40 g és ebből cukor 36 g? 

A "szénhidráttartalom" alatt az van feltüntetve, hogy mennyi a 100 g termékben található valamennyi szénhidrát mennyisége, beleértve a cukrokat és a keményítőt (vagy cellulózt, pektint, ...) is. A teljes szénhidráttartalmat is figyelembe kell venni, mert ezek lebomlásából is egymolekulájú cukor (glükóz, fruktóz,...) lesz. Az "ebből cukor" pedig azt mutatja, hogy a teljes szénhidrát mennyiségen belül mennyi cukrot tartalmaz a termék. Ez lehet hozzáadott cukor (pl. szacharóz, kukoricaszirup,...), de lehet természetes cukor (pl. fruktóz).

Szerző: dr. Speer Gábor PhD.

Jelen, betegek számára készült orvos-szakmai anyag nem pótolja az orvosi vizsgálatot, konzultációt, csak kiegészíti azt. 

Hivatkozás: Holesh, JE és munkatársai. Physiology, Carbohydrates. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.